Esercizi per addominali

Sogni un six-pack da sogno, scolpirlo richiede tempo ma mantenerlo può durare tutta la vita. Prima di intraprendere esercizi specifici per gli addominali è opportuno ridurre il giro vita, un metodo consigliato potrebbe essere quello del training cardiovascolare alta intensità questo metodo che ci apprestiamo a descrivere brucia i grassi della pancia.
Il training di cui sopra propone un tipo di allenamento che prevede 15-20 minuti al giorno di attività cardio tre volte la settimana. Con attività ad alta intensità intendiamo esercizi per la muscolatura.

Tali esercizi innalzano la frequenza cardiaca al di sopra della soglia anaerobica. Questa attività che spesso viene indicata con il termine High intensity interval training ha come caratteristica quella di produrre esercizi intensi ma di breve durata contrapponendosi alla modalità aerobica che invece basa la propria filosofia su esercizi a lunga durata e per periodi costanti nel tempo. Alcuni esperimenti scientifici hanno messo alla prova gruppi di persone che hanno svolto attività differenti; si è arrivati alla conclusione che dove erano stati messi in atto esercizi ad alta intensità (tipo: 4 ripetute di 4 minuti al 90% di intensità con intervalli di 3 minuti di recupero al 70% di intensità) in un periodo che prevedeva tre appuntamenti settimanali per sedici settimane, la presenza di enzimi lipogenici era ridotta nelle cellule adipose, con conseguenza di riduzione dell’adipe.

Per mantenersi in forma dunque basta trovare la propria collocazione nel mondo delle attività fisiche e mantenere un’alimentazione equilibrata cercando il più possibile di evitare cibi grassi e alcool.

E’ interessante notare che sotto la denominazione di muscoli addominali alti e muscoli addominali bassi si cela un unico muscolo che è il retto addominale, suddiviso in alti e bassi per garantire esercizi mirati, ma in realtà ogni esercizio ha benefici generali sull’unico muscolo.

Esercizi per addominali da svolgere in palestra.

Alcune attività da svolgere: In palestra inserite nel vostro wokout la funzione “strappo e slancio” del bilanciere. Questo esercizio è il migliore per raggiungere l’obiettivo di addominali scolpiti, perché tutti i gruppi muscolari sono stimolati. Piazzate un bilanciere a terra e con le gambe piegate sollevate i pesi alle spalle e mentre raddrizzate le gambe sollevate i pesi dalle spalle a sulla testa.

Un altro esercizio è quello del “crunch verso ginocchio alternato”, i muscoli obliqui della zona addominale hanno da questo esercizio i maggiori benefici.

Distesi su un tappetino, con il busto leggermente sollevato, mani incrociate dietro la testa, andate a toccare col gomito destro il ginocchio sinistro (che andrete a sollevare) e con il gomito sinistro ginocchio destro, in un’alternanza di movimento che dovrà durare per tre cicli da 15 flessioni.

Per sviluppare la base degli addominali, stendetevi su un tappetino e sollevate le gambe in quattro tempi, ovvero sollevate la prima gamba a novanta gradi, abbassate e sollevate l’altra in un continuum di 20 cicli per tre serie. ”Spinta verso l’alto con manubrio” è l’esercizio che vi permetterà di sviluppare gli addominali anche da casa, utilizzando un peso qualunque a seconda delle vostre capacità, potreste iniziare con una bottiglia da due litri di acqua.

Distesi su un tappetino con le ginocchia piegate, tenendo tra le mani il peso, datevi una spinta come se doveste porlo su uno scaffale immaginario sopra la vostra testa, ritornate indietro sempre con le braccia tese senza poggiare completamente il busto per terra. La grandezza del peso potrà aumentare con l’aumento della vostra capacità.

Un’altra proposta che potretse mettere in atto è quella dell’esercizio che prevede l’incrocio alternato dei piedi.
Sempre da sdraiati sul vostro tappetino poggiate i gomiti lungo i fianchi e da questa posizione sollevate leggermente le gambe che terrete così sospese incrociando i piedi alternando il movimento e fermandovi a gambe leggermente divaricate al centro, otterrete quindi piede destro su piede sinistro- apri.piede sinistro su piede destro-apri.

Il tocco delle caviglie con gambe in verticale è un esercizio davvero duro, da una posizione distesa braccia larghe e gambe sollevate, così da formare con il busto un angolo di novanta gradi, sollevatevi e toccate le caviglie, piegando leggermente le ginocchia, tornate indietro sempre a braccia aperte. Le sequenze sono sempre di 15-20 cicli per 3 serie. Questo è un esercizio per la parte del muscolo addominale che viene identificata con fascia alta.

“Crunch” con spinta delle mani, è un altro esercizio che vede interessata la parte superiore degli addominali, viene svolta in posizione da seduti (sempre su tappetino) ginocchia piegate e gambe leggermente divaricate, con il busto partire da una posizione leggermente arretrata, portando le braccia e le mani dentro la fessura lasciata tra le gambe e tornare indietro. In questo spostamento del busto bisognerà contrarre volontariamente i muscoli dell’addome per consentire all’esercizio un migliore risultato.

Un altro esercizio che vi proponiamo è quello della rotazione del busto verso il ginocchio opposto.
Da una posizione di completa distensione del busto, mani incrociate dietro la nuca, sollevare il busto e il ginocchio opposto al gomito, nel sollevare il busto ruotarlo verso il ginocchio. Quindici flessioni per tre serie prima con un gomito e poi con l’altro.

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